Es domingo en la noche; mañana empieza la semana y eso para mí significa: «leg day»… día de piernas. ¿Por qué en inglés? Por el hashtag #legday que se ha vuelto bastante popular. Es el día más fuerte del gym. Una hora y media de destrozar las extremidades inferiores.
Se ha convertido en mi día favorito. Entrenar piernas y sentir cómo reacciona tu cuerpo, cómo te vuelves más fuerte, cómo entrenas a través del dolor, es una de las sensaciones que más me gustan. En mi caso seguramente porque piernas siempre han sido mi debilidad, y se han vuelto un símbolo de superar mis límites.
Así que pensando en el lunes de piernas, tomé la decisión de hacer un pastel de chocolate antes de ir al gym. Voy a comer dos pedazos grandes antes de mi rutina, y dos pedazos después.
Hay toda clase de motivaciones para entrenar; comer rico es una muy buena.
¿Cuándo comer carbohidratos?
Los mejores momentos para comer carbohidratos son:
- En el desayuno
- Antes de entrenar
- Después de entrenar
En el desayuno es excelente para que suban tus niveles de glucosa en la sangre. Luego de no haber comido durante toda la noche y madrugada mientras dormías, es el momento perfecto para comer carbs. Además deberías comer un buen desayuno; es decir proteína, vegetales, etc.
Antes de tu rutina del gym es ideal porque llegas con energía para entrenar. Nuestro cuerpo no transforma la grasa que tenemos en exceso, lo suficientemente rápido como para que nos sirva durante el entrenamiento. También puedes hacer tu rutina sin carbs o estando bajo de carbs, dependiendo de tu plan de entrenamiento y nutrición actual; pero de manera general, sobretodo si tus rutinas son exigentes, necesitas carbohidratos como fuente de energía.
Después de tu rutina del gym, comer carbs es buenísimo porque el glucógeno de tus músculos está totalmente disminuído. Necesitas nutrirle al cuerpo con proteína y carbohidratos luego de entrenar para estar saludable.
Obviamente no es cuestión de comer la cantidad de carbohidratos que se te antoje, sino que esté dentro de tu plan de nutrición; pero los carbohidratos son esenciales para tener energía y no hay que tenerles miedo. La gente piensa que la fórmula para manejar su peso es comer menos carbohidratos y no siempre es así.
Otro momento voy a escribir más a fondo sobre este tema, y también sobre los mejores momentos para comer proteína. No olvides suscribirte al final del artículo.
Pastel de chocolate saludable
La cuestión es que mañana voy a entrenar piernas. Necesito un montón de energía y quemo tantas calorías, que es el día perfecto para comer bastantes carbohidratos. Quiero un postre rico y saludable. El chocolate es mi golosina favorita así que no tengo que pensarlo dos veces.
Mi hermana Nati me enseñó a hacer este pastel. Fui a su casa y comimos riquísimo con ella y mis sobrinos, Joaquín y Julián. Me dio varios consejos para que salga perfecto (no soy precisamente el mejor cocinero) y yo le añadí un par más para que los macronutrientes (proteína, carbohidratos, grasa) sean justo los que quiero. Siempre fue experta en hacer pasteles, pie’s y postres riquísimos; creo que mi madre es la gran responsable de eso.
Recuerdo tantas veces haber estado con mi Ma y hermanas en casa haciendo pasteles (ellas lo estaban haciendo seguramente), y al final lamía los restos de la mezcla directo de las aspas de la batidora. Luego me pregunto, ¿por qué seré adicto al azúcar?
Secretos de la receta
Panela en vez de azúcar: esta fue mi primera opción; el pastel quedó delicioso, pero sigue teniendo muchas calorías.
Stevia en vez de azúcar: mi elección final. Me tocó experimentar, pero más o menos una cucharadita de stevia es equivalente a una taza de azúcar. Depende de la marca que compres (hay muchas). Esto implicó aumentar un poco de harina y chocolate para compensar la falta de azúcar en la mezcla.
La receta original tenía dos tazas de azúcar. Con sólo cambiar azúcar por stevia, el pastel tiene alrededor de 1,500 calorías menos.
Yogurt griego en vez de aceite. Uso un yogurt griego natural que se llama KAARU. Tiene cero grasa, cero azúcar y 12 gramos de proteína por cada porción de 150 gramos. Puedes usar otra marca, pero la idea es que sea natural y sin azúcar.
La receta original tenía media taza de aceite. Con sólo cambiar yogurt por aceite, el pastel tiene alrededor de 1,000 calorías menos.
Leche descremada en vez de leche entera. Esto no tiene tanto impacto pero hace que tenga menos calorías.
Haciéndolo así, es mucho más saludable que un pastel regular. Uno de los objetivos es escapar del azúcar, que es un veneno; por eso la primera opción es usar panela para que no sean calorías vacías, como con el azúcar. Yo lo hago con stevia porque sigue siendo dulce pero tiene muchas menos calorías.
Por otro lado, no usar aceite hace que tenga menos grasa. Además, usar yogurt griego hace que tenga más proteína; queda un poco más espeso pero me gusta bastante. El yogurt también es muy bueno para la flora intestinal.
Es riquísimo; no tan rico como el que hace mi hermana, pero es una excelente opción cuando quieres ser un poco más estricto con lo que comes.
Voy a llegar al gym con energía, y durante mi rutina voy a saber que al final tendré ese pastel de chocolate esperándome como recompensa. Para quienes entrenamos y nos tomamos nuestra nutrición en serio, vale la pena tener este tipo de postres.
Receta paso a paso
INGREDIENTES
- 2 cucharaditas de stevia líquido
- 2 tazas de harina
- 1 taza de chocolate en polvo (sin azúcar)
- 2 cucharaditas de polvo para hornear
- 1 cucharadita de sal
- 2 huevos
- 1 taza de leche descremada
- 1/2 taza de yogurt griego
- 2 cucharaditas de extracto de vainilla
- 1 taza de agua hirviendo
DIRECCIONES
- Pre-calentar el horno a 175 ºC (350 ºF)
- Añadir todos los ingredientes, menos el agua hirviendo, a un tazón grande y mezclar hasta tener una masa uniforme
- Añadir el agua hirviendo al final, y mezclar hasta tener una masa uniforme
- La mezcla quedará un poco líquida (por el agua hirviendo)
- Verter en un molde y hornear durante 30 – 35 minutos
- Retirar del horno y enfriar por al menos 10 minutos
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La receta original está AQUÍ (en inglés). Simplemente hay que cambiar los ingredientes por mis sugerencias.
Hablando de evitar el azúcar, no te pierdas este enlace: Salud: el veneno del azúcar y los productos con cero calorías.
Sobre el tema de bajar de peso, a continuación están dos artículos con algunos consejos al respecto:
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